【「睡眠の質」上げるには？ 】低下で心筋梗塞リスク 暑くて寝苦しい…どう改善？【#みんなのギモン】
はいえ今日の疑問は こちら暑くて寝苦しいど改善ですえ先週末 からぐっ暑くなってもう夜も寝苦しくて エアコンつけようかなという感じになって ません かはい街の皆さんからもこんな声が上がっ てい ますすごく暑くて毎日もうクーラーを つつけて寝てます子供もやっぱ寝苦しくて 起きちゃってでそっから寝れなくなっ ちゃったりとかもしてたんでだからもう クーラーをつけることにしましたあんまり 寝れてないですなんか夜中に起きちゃう ことが多くてトータルだと5時間くらい3 時間ぐらいで1回目覚めて23時間また寝 てみたいな感じ寝る前に1回冷やしといて でま切るんだけどあと夜中にまたやっぱ 暑いなってなっちゃってうんまたつけて 起きた時も結構だるだるで疲れてますね 結局仕事にも影響しちゃうもんね疲れて そのまま仕事行くからね仕事で休憩時間は もう爆睡 ですいやね皆さん眠れてなくて大変そう ですけどいやでも自分だけじゃないんだっ てちょっと安心しましたけどでもエアコン 切れたら3時間ぐらいで切るタイマー つけるんですけどそうすると目覚めちゃう んですよ今ねどうです眠れてます私もね あのまだつけてないけど汗だく朝朝ま アスリートはやっぱり睡眠大事にするので まエアコン僕はあのつけて寝ちゃってます あそうなんですそ眠れますかしうん ちゃんと眠れますねかはいということで 今日のポイント見てみましょうこちらです え睡眠時間夏は短いそして睡眠の質上げる には知りたいですねこれ はということでこちらからですえ実は厚生 労働省のガイドでは冬に比べて夏は睡眠 時間がこちら 10分から40分程度短くなるんだそう です結構ですね朝のも5分10分って本当 に貴重なので40分も短くなると体への 影響も心配なのですが夏に睡眠時間が短く なる理由は何があるんでしょうかはいはい 主な原因としてはですねまず夏は日の出 から日の入りまでの時間が長いことに加え てま寝室が高温多出になることも一員と 考えられていますえ日がくれるのが遅いと ま のも遅くなってしまうそしてまじめじめ 熱いと寝苦しいというそういうことなん です全短くなっちゃうはいでは睡眠時間は 何時間ぐらい取ればいいんでしょうかえ路 者が出しているのがこちらですはいまず 成人は6時間以上6時間そして小学生は9 時間から12時間結構長いですよねで中高 生は8時間から10時間を推奨しています 一方ですね高齢者なんですけれども睡眠 時間が長すぎると逆に健康リスクとなる そうなんですなのでえ寝床にいる時間がえ 8時間以上にならないようにという風にさ れている ですね年代によってこの睡眠の取り方時間 っていうのが随分違いますけれどでも最近 のね子供たって本当に忙しいのでうちの子 も小学生ですけど9時間頑張っても取れ ないです取れない取れない眠時間うん平日 は無理だね睡眠時間少ないことの影響も ちょっとね気になりますよねうんはいえ そしてねさらに季節のお話になりますが 関東ではまだですけれども九州四国などは 梅雨入りしましたよねで梅雨時の睡眠など について科学メーカーが男女およそ 1000人に対して5月下旬に行った アンケートがこちらなんですえ毎年梅時期 に不調を感じますかという問いにまとても 感じる少し感じる合わせて不調感じると いう人半数以上いらっしゃるんですよ でこのどん症状があるのか聞いたのが こちらです1位はやる気の低下ついで気分 の落ち込みま頭痛頭が痛いるさ疲れやすい などと続いていて最後5人に1人がこう 答えていますえ睡眠の質の低下を感じて いるそうです睡眠の質っていう言葉を最近 よく聞きますよね恥ずかしいけど自分の 睡眠の質が高い低いかよくわかってない 確かに難しいですよね高いですか僕は高い と思ってますああ高いですかいや低いと 思います私は低いと思うこれね誰かに判定 して欲しいんですよね私のスの質がどうな のかただ皆さんは質が低いなと思ってる方 が5人に1人はいるってことですよね やっぱりね目が覚めた時にあ疲れが取れた なって感じるかどうかっていうのは結構 ポイントなんだそういうことかはいで じゃあ睡眠の質が低下するとどんな影響が あるのかえの学長で日本睡眠学会理事長で もある内村市に伺いましたえこれからの 季節特に気をつけたいこととしてえ代謝や ホルモンバランスが悪くなることによって 熱中症になりやすくなるそうなんですね険 はいで他にも身体面では肥満認知症そして 真金梗塞などのリスクが高まるそうなん ですはいえまた疲れるやる気が出ないなど 精神面や思考力にも影響が出るでま仕事 などでミスが増えてしまったりま注意力 がまになって事故につがってしまうなどま 重大な事態にも繋がりかねないということ でした危ないですよね私先日受けた健康 診断でお医者さんから脳が疲労してますっ て言われてストレスがまだ溜まってると それを解消するためには睡眠の質を上げて くださいって言われたんですあげたいけど どうあげればいいかわかんないですだから 睡眠時間をたっぷり取ってればいいって わけじゃなくて質が高い睡眠をま大人だっ たら6時間以上取らなきゃいけないいって ことですねそうなんですよねうんま睡眠 時間がね短くなっちゃうとそれはそれで質 が低いということだそうなんですがじゃあ まさにね続いてのポイントこれです睡眠の 質上げるには知りたいですよねはいで 寝つきにくい寝苦しい季節になってきまし たけれどもこの睡眠の質上げるにはどうし たらいいんでしょうかこちらも内村先生に 伺いますがまず日光を浴びて体内時計を 整える大事っていうよなはいま曇りとか雨 の日が多い梅雨時は一番その体内時計をね 整え整えにくいということなんですねで 整えるためにはま雨が降ってね雲に遮られ ていても太陽の光っていうのは弱くても 届いてますので午前中にま20分から30 分くらい日光を浴びるといです雨でもその 方がいいんですかはいその方が光を弱くて も浴びることが へそしてですね始め3時間が重要はいこれ はですね最初の3時間ほどが1番眠りが 深いんだそうです人間はで本来はその3 時間深く眠ってだんだんだんだん浅くなっ て朝になると目が覚めるというサイクルに なっているんですねなのでこの寝始めから の3時間ほどにがとても重要でまぐっすり 寝てくださいということでしたうんうんで そのためにはなんですけれもはい睡眠環境 を整える必要がありますまずエアコン質問 は25°から26°ぐらいを維持すること が大事だそうです28°以上になると 寝苦しくなってしまって目が冷めたりし やすいんだそうなんですよね結構エアコン の設定温度28°ぐらいにしてるんです けどじゃもうちょっと低い方がいいのか いやこれはね質問エアコンの定温度じゃ なくて質問が25かそういうことかがいい ということですあ部屋の広さによってまた 違うでしょうねそうですねはい でこれね夜中もかなり暑いという時にはま 朝までけておいた方がいいということでし たえまたエアコンが苦手で窓を開けて寝る という方もいらっしゃると思うんです けれども音がねうるさかったりそう カーテンの隙間から光が入ってきやすくて これはね睡眠の環境としてはあまり良く ないとそう今もう4時半ぐらいに目が覚め ちゃう日がね早いから確かにそうね斎藤 さんは先ほどからねアスリート睡眠に こだわっていらっしゃる うま野球選手だった頃からそうなんです けどやっぱりこうトレーニングを夕方 ぐらいにして早めにご飯食べてはいでお 風呂を入ってこう温度が下がってきた ぐらいに寝つくみたいなで食事と睡眠の間 やっぱこう23時間開けたいですよね食事 と睡あ食べてすぐ寝ないそうですねいだ からあんまりものがない状態で寝に行き たいなっていう感じですなるほどす今斎藤 さんおっしゃってたことをさっき内村先生 も同じことしすごいですねすごい実践でき てるどうしても午後眠くなるという場合に は昼寝をするといいそうなんですがまこれ はね30分以内でそれより長く昼寝をする とま夜の睡眠の質が悪くなるので逆効果だ ということですはいまあとはですね私も よくやってしまうんですけど週末の値ため 絶対ダメだそうですそう逆に体のリズムが 狂ってしまうそうなので皆さんも気をつけ てくださいはいはい勉強になった
気温が高くなり、寝苦しい夜が多くなってきました。既に梅雨入りした地域もあります。夏は冬よりも睡眠時間が短くなる傾向にある上、梅雨の時期には、睡眠の質の低下に悩まされている人が少なくありません。睡眠の質を高めるコツを考えます。
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https://news.ntv.co.jp/category/life/3d37d3b7747c4d04a41b5029c79dee68
そこで今回の#みんなのギモンでは、「暑くて寝苦しい…どう改善？」をテーマに、次の2つのポイントを中心に解説します。
●睡眠時間 夏は短い？
●睡眠の質 上げるには
■街で聞く…寝苦しい夜どう過ごす？
菅原薫・日本テレビ解説委員
「先週末からぐっと暑くなって夜も寝苦しく、『エアコンつけようかな』という感じになっていませんか？ 街の皆さんからも、こんな声が上がっています」
主婦（40代）
「すごく暑くて、毎日クーラーをつけて寝てます。子どもも寝苦しくて起きちゃって、そこから寝られなくなったりもしていたんで、だからもうクーラーをつけることにしました」
飲食業（20代）
「あまり寝られてないです。夜中に起きちゃうことが多くて。（睡眠時間は）トータルだと5時間くらい。3時間ぐらいで1回目覚めて、2～3時間また寝て、という感じです」
販売業（60代）
「（部屋を）寝る前に 1 回冷やしておいて（エアコンを）切るけど、夜中にまた『やっぱり暑いな』となってまたつける。起きた時も結構だるだるで、疲れてますね。結局仕事にも影響しちゃう。疲れてそのまま仕事行くからね。仕事で休憩時間はもう爆睡です」
菅原解説委員
「皆さん眠れてなくて大変そうです」
鈴江奈々アナウンサー
「自分だけじゃないんだって、ちょっと安心しましたが…。エアコンを3時間くらいで切るタイマーをつけるんですけど、目が覚めちゃうんですよ」
森圭介アナウンサー
「まだ（エアコンは）つけてませんけど、朝は汗だくです」
斎藤佑樹
「アスリートは睡眠を大事にするので、エアコンつけて寝ています。ちゃんと眠れますね」
■夏に睡眠時間が短くなる理由は？
菅原解説委員
「厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』によると、冬に比べて夏は睡眠時間が10～40程度短くなるそうです」
刈川くるみキャスター
「朝の 5 分や 10 分は本当に貴重なので、40分も短くなると体への影響も心配です。夏に睡眠時間が短くなる理由には何があるんでしょうか？」
菅原解説委員
「主な原因としては、夏は日の出から日の入りまでの時間が長いことに加え、寝室が高温多湿になることが考えられます。日が暮れるのが遅いと、眠くなるのも遅くなってしまう。そして、ジメジメ暑いと寝苦しいということです」
■推奨されている年代別の睡眠時間
菅原解説委員
「では、睡眠時間は何時間くらいとればいいのでしょうか？ 厚労省の同ガイドによると、成人は 6 時間以上、小学生は 9～12 時間、中高生は 8～10 時間を推奨しています」
「一方、高齢者は睡眠時間が長すぎると逆に健康リスクとなるそうです。そのため、寝床にいる時間が8時間以上にならないようにとされています」
鈴江アナウンサー
「年代によって睡眠のとり方、時間が随分違います。最近の子どもたちって本当に忙しいので、私の子どもも小学生ですけど、9 時間は頑張ってもとれないですね」
森圭介アナウンサー
「とれないとれない。平日は無理ですね」
鈴江アナウンサー
「睡眠時間が少ないことの影響も気になりますよね」
■半数以上が「梅雨時期に不調を感じる」
菅原解説委員
「関東ではまだですが、九州や四国などは梅雨入りしました。梅雨時期の睡眠などについて、化学メーカーの日本ゼオンが男女約 1000 人に対し、5 月下旬に行ったアンケート調査があります」
「『毎年梅雨時期に不調を感じますか？』という問いに、『とても感じる』『少し感じる』と答えた人が、合わせて半数以上の 54％いました」
■梅雨時期の不調、22.9％が「睡眠」
菅原解説委員
「この方たちに、どんな症状があるのか聞きました。1 位は『やる気の低下』（58％）で、『気分の落ち込み』（48.5％）、『頭痛・頭が重い』（34.3％）、『だるさ』（32.3％）、『疲れやすい・疲れが取れにくい』（24.3％）と続きました」
「6位は『睡眠の質の低下』で、5人に1人ほどの22.9％の人が感じていました」
森アナウンサー
「『睡眠の質』という言葉を最近よく聞きますよね。恥ずかしいですが、自分の睡眠の質が高いか低いかよく分かっていないです」
斎藤キャスター
「難しいですよね。僕は高いと思っています」
鈴江アナウンサー
「低いと思います」
刈川キャスター
「低いと思います」
森アナウンサー
「自分の睡眠の質がどうなのか、誰かに判定してほしいんですよね」
菅原解説委員
「目が覚めた時に『疲れが取れたな』と感じるかどうかがポイントだそうです」
■睡眠の質低下で「熱中症」に注意
菅原解説委員
「睡眠の質が低下すると、どんな影響があるのか。久留米大学の学長で日本睡眠学会理事長でもある内村直尚さんに聞きました。これからの季節、特に気を付けたいこととしては代謝やホルモンバランスが悪くなることにより、熱中症になりやすくなるそうです」
「身体面では肥満や認知症、心筋梗塞などのリスクが高まります。また疲れる、やる気が出ないなど精神面や思考力にも影響が出て、仕事などでミスが増えたり、注意力が散漫になって事故につながったりなど、重大な事態にもつながりかねないということでした」
刈川キャスター
「危ないですよね。先日受けた健康診断で『脳が疲労しています。ストレスがまだたまっている。解消するには睡眠の質を上げてください』と言われました」
森アナウンサー
「上げたいけど、どう上げればいいか分からないんですよ。睡眠時間をたっぷりとっていればいいというわけじゃなくて、質が高い睡眠を大人だったら6時間以上とらないといけないということですよね」
■一番深い眠りは「寝始め3時間」
菅原解説委員
「睡眠時間が短くなってしまうと、それはそれで質は低いということです。寝付きにくい、寝苦しい季節になってきましたが、睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのでしょうか？ 内村さんによると、まず日光を浴びて体内時計を整えることがあります」
「曇りや雨の日が多い梅雨時は一番体内時計を整えにくいといいます。雨が降って雲に遮られていても、太陽の光は弱いながらも届いているので、整えるためには午前中に20～30分ほど日光を浴びるといいそうです」
「そして寝始め3時間が重要だそうです。最初の3時間ほどが一番眠りが深く、本来は3時間深く眠って、だんだん眠りが浅くなり、朝になって目が覚めるというサイクルになっています。そのため、寝始めからの3時間にぐっすり寝ることが重要だといいます」
「そのためには睡眠環境を整える必要があります。エアコンについては、室温25～26度ほどを維持することが大事です。28度以上になると寝苦しくなって目が覚めたりしやすいです」
森アナウンサー
「エアコンの設定温度は28度ぐらいにしていますが、もうちょっと低い方がいいんですか？」
菅原解説委員
「エアコンの設定温度ではなくて、室温です」
森アナウンサー
「部屋の広さによって違うでしょうね」
菅原解説委員
「夜中もかなり暑い時は、朝までつけておいた方がいいそうです。エアコンが苦手で窓を開けて寝るという方もいると思いますが、音がうるさかったりカーテンの隙間から光が入ってきやすくなったりして、睡眠の環境としてはあまり良くないそうです」
森アナウンサー
「日の出が早いので、4時半ぐらいに目が覚めてしまいます」
■斎藤キャスターに聞く…睡眠のコツ
菅原解説委員
「斎藤さんはアスリートとして睡眠にこだわっていると思いますが、心がけていることを教えてください」
斎藤キャスター
「野球選手だった頃からそうですが、トレーニングは夕方くらいにして、早めにご飯を食べてお風呂に入って、温度が下がってきたぐらいに寝付く。食事と睡眠の間は2～3時間は空けたいですね。胃にあまりものがない状態で寝に行きたいな、という感じです」
菅原解説委員
「内村さんも同じことをおっしゃっていました。どうしても午後眠くなるという場合には昼寝をするといいそうですが、30分以内で。それより長く昼寝をすると、夜の睡眠の質が悪くなるので逆効果だということです」
「私もよくやってしまいますが、週末の寝だめは絶対ダメだそうです。逆に体のリズムが狂ってしまうので、皆さん気をつけてください」
(2024年6月17日放送「news every.」より）
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