【腰痛ストレッチ】つらい痛みを和らげる腰痛改善ストレッチ
[音楽] お疲れ様です一緒にストレッチ頑張り ましょうまずはジャックナイフストレッチ です足首を持ち [音楽] ましょう両足は腰幅程度に開いて足首を 持ちますそのままお尻を下げて屈伸をする ように動いていきましょうかは浮いても 大丈夫 太腿と胸を近づけながら膝を伸ばすような イメージです難しい方は膝が伸びきらなく ても大丈夫ですよ裏腿を伸ばして腰痛予防 をしていき [音楽] ます次はディープスクワットホールド [音楽] です足は腰幅に開いて歯の字にします両手 で大きな柱を抱っこするようなイメージで 下にしゃがんでいきますこの体勢で深い 呼吸を繰り返しましょうしっかり背中を 丸めてくださいね吐く時もしっかり吐き 切って目線はおへその方を見てあげると 背中が丸めやすいです背中のタレ筋を 伸ばして腰痛予防をしていき ます次は膝立ちになりハムストリングスの ストレッチです [音楽] 膝立ちになり足を前に1歩踏み出します前 の足のかで床をぐっと押しながら膝を 曲げ伸ばししていきますこの時お尻を後ろ に引くようなイメージで行いましょう膝は 伸ばしきらなくて大丈夫ハムストリングス の柔軟性を高めることで骨盤が正しい位置 に強制され腰痛予防になります よくできました足を組み替えて反対足 [音楽] です前の足のかをしっかり床に押し込む ようにしていきますお尻を後ろに引き ながら裏ももハムストリングスを伸ばして いきます腰痛がある方はこの裏腿の部分が 硬い方が多いですストレッチは自分の ペースで大丈夫ですじっくり向き合い [音楽] ましょう次は足首を膝の上に乗せてお尻の ストレッチ [音楽] です片足を90°に立てたら足首膝の上に 乗せます両手はお尻の後ろしっかり胸を 張って肘を伸ばして両手をぐっと床に 押し付けていきましょう背中をまっすぐ 伸ばすことでお尻の当たりが伸びやすく なりますしっかり深呼吸し [音楽] ましょうはそのまとよにしてお尻の ストレッチ [拍手] [音楽] です膝と膝が体の中心で重なるようにし ます難しい方はできる範囲で大丈夫です そのまま息を吐きながら上半身をゆっくり 倒していきますこの時左右のお尻が浮か ないことが大事です自分の気持ちいい位置 で深い呼吸を続けていきましょうおが 柔らか 骨の調整にも役立ち [拍手] ますよくできました反対足です膝を立てて 足首を膝の上に乗せ ましょう肘を伸ばして両手でぐっと床を 押すことで胸が前に開きます背中が丸まる とお尻が伸びにくいので注意ですしっかり 胸を張って心地よくストレッチを続けて いき [音楽] ましょうそれでは足を組んでお尻の ストレッチです [音楽] 膝と膝が深く重ならない人は軽く 重ね合わせるだけでも大丈夫です大事なの は両方のお尻が床についていることです 行けそうな方は前に倒れてお尻をしっかり 伸ばしましょう腰痛予防には体の背面の 筋肉をしっかりリリースしてあげることが 大切です [音楽] 次はうつ伏せになってお腹のストレッチ ですうつ伏せになったら肩の真下に肘が 来るようにして腕を曲げていきます腰に 違和感がある人は肘を少し前に出してあげ て角度を調整してあげてください背中周り をストレッチした後は必ず表面も ストレッチしてあげると体のバランスが 整い [音楽] [拍手] ます次はキャットストレッチです4つん ばえになり [音楽] ましょう肩の真下に手首腰の真下に膝が 来るようにしていきます両手でぐっと床を 押しながら背骨1つ1つを丸めていきます この時息を吐きながら目線はおへそです息 を吸いながら背中真っすぐに戻して息を 吐きながらまた背骨を丸めます繰り返し ましょう次は股間節のストレッチ足を歯 JUにします つま先とつま先を合わせるようにして足で 大きな菱形を作ったらお尻を後ろに引く ようにして股関節のストレッチをします肘 は床につけて行いますこの時背中が沿っ たり丸まったりせず背中が床と平行になる ようにまっすぐ保ちます [音楽] 次はカエルストレッチです今度は足を開き ましょう膝が90°になるように開きます お尻を後ろに引いて背中を平行移動させる ように前後に動いてみましょう股関節回り を整え股関節調整をしてくれるストレッチ です息を吐きながら自分のペースで行い [音楽] ましょうさあ最後は大きく深呼吸をして 終わっていきますよあになり ましょう息をたっぷり吸って吐いて 鼻から吸っ て口から吐い てポジティブを吸っ てネガティブを吐いていき ます続け ましょうしっかり体に綺麗なものを入れて いき ましょう今日も1日お疲れ様でし たはいお疲れ様でしたかなりねえ全身が 伸びたんじゃないでしょうかお疲れ様でし たぜひね習慣にしてみてくださいじゃあ はいタッチまたね [音楽]
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